固定費を抑える15の方法、第11回は「1日2食にする」です。

ただし今回は、これまでの回とは性質が違います。

⚠️ はじめに読んでください
これは節約テクニックである以上に、健康に直結する話です。体質・年齢・持病の有無によって合う・合わないが明確に分かれます。
そのため本記事は、「やるべき」ではなく「合う人にとっては選択肢になりうる」というスタンスで書きます。少しでも不安がある方は、極端に減らさず、必要に応じて医師や管理栄養士にご相談ください。

目次

1. 節約効果としてはシンプルに大きい
2. 賛否両論を公平に見る
3. 向かない人・避けるべきケース
4. 極端に走らないための現実的な選択肢
5. もし試すなら、守りたいこと
6. まとめ：合う人にだけ、無理のない範囲で
7. FAQ / よくある質問
8. 関連記事

1. 節約効果としてはシンプルに大きい

まず、お金の面から確認しておきましょう。食事回数を見直すと、当然ながら食費は減ります。

年間約12万円。 数字だけを見れば、節約インパクトは非常に大きい項目です。

ただし——この数字だけで判断してはいけないというのが、この記事の主旨です。

2. 賛否両論を公平に見る

この話題は、専門家の間でも見解が分かれています。両方の立場を見ておきましょう。

「1日3食は食べすぎ」という立場

糖尿病専門クリニックの医師の中には、「1日3食しっかり食べることや朝食をしっかり摂ることが健康にいいというエビデンスはない。むしろ1日3食は〝食べすぎ〟であり、肥満を招く」と指摘する声があります。

また、「16時間断食」や「時間制限食」が話題になることも増えました。食べる時間帯を短くすることで、自然に摂取カロリーが減り、体重が落ちる方もいます。

食事回数を減らすことには、次のようなメリットも挙げられています。

「朝食を抜くと血糖値に影響する」という立場

一方で、慎重な立場からは次のような指摘があります。

朝食を抜くと低血糖の状態が長く続き、血糖値を下げないように働くホルモンが多く分泌されます。その状態で昼食をとると、普段の食事量でもいつも以上に血糖値が上がりやすく、高血糖になります。血糖値の急変動が続くと身体への負担が大きくなり、かえって肥満につながる可能性があります。

科学的根拠としてよく挙げられるのが「セカンドミール効果」です。糖尿病の人を対象にした研究では、朝食を摂ったグループと抜いたグループを比較すると、朝食を抜いたグループの方が昼食後・夕食後の血糖値が高くなるという結果が示されています。

また、朝食には体温を上げて基礎代謝を上げる効果や、体内リズムを整える効果もあるとされます。

見解が一致している点

立場は分かれますが、多くの専門家が共通して指摘していることもあります。

1日2食にした結果、「1回の食事量が増える」「夜にドカ食いする」「空腹の反動で甘いものが増える」となると、血糖値にも体重にも逆効果になる。

つまり、回数を減らすこと自体が目的化すると失敗するということです。消化器内科の医師も「1日2食か3食かは体型や体調、生活スタイルに合わせるのが良い」とまとめています。

3. 向かない人・避けるべきケース

以下に当てはまる方は、自己判断で食事回数を減らすことはおすすめしません。

該当する方は、必ず医師や管理栄養士に相談してから判断してください。

4. 極端に走らないための現実的な選択肢

「1日2食か3食か」の二択で考える必要はありません。中間の選択肢がいくつもあります。

① 3食のまま、夜を軽くする

最も取り入れやすい方法です。夕食の量を減らす、炭水化物を控えめにする、汁物と主菜だけにする——これだけでも食費と体への負担の両方が下がります。活動量が少ない夜に重い食事を摂る必然性は、実はそれほどありません。

② 食べる量ではなく「内容」を見直す

回数を減らさなくても、コストは下げられます。

食費削減の本丸は、実は「回数」より「内容」です。前回の記事（自炊）の方が、健康リスクなく効果を出せます。

③ 体調を見ながら、日によって変える

「毎日必ず2食」と決める必要もありません。朝食欲がない日は無理に食べない、しっかり動く日は3食食べる——体の声に合わせる柔軟さの方が、長期的には健康にも家計にも良い結果をもたらします。

5. もし試すなら、守りたいこと

体調に問題がなく、試してみたいという方に向けて、最低限のポイントを挙げておきます。

節約のために健康を損なうのは、完全な本末転倒です。 医療費や体調不良による損失は、食費の削減額を簡単に上回ります。

6. まとめ：合う人にだけ、無理のない範囲で

食費を減らしたいなら、まずは⑩の自炊から取り組むことをおすすめします。健康リスクなく、より大きな効果が得られるからです。

そのうえで、少食気味の生活が体に合うという方は、無理のない範囲で試す価値があります。ただし、体調がすべてに優先します。 少しでも不安があれば、専門家に相談してください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスではありません。食事回数の変更が適切かどうかは、年齢・体質・持病の有無・生活スタイルによって大きく異なります。持病がある方、治療中の方、体調に不安のある方は、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。体調不良を感じた場合は、すぐに通常の食生活に戻してください。

FAQ / よくある質問

Q. 1日2食と1日3食、どちらが健康にいいのですか？

専門家の間でも見解が分かれており、どちらが正解と言い切れるものではありません。ただし共通して指摘されているのは、「回数を減らした反動で食べすぎると逆効果になる」という点です。体型・体調・生活スタイルに合わせて選ぶのが現実的とされています。

Q. 朝食を抜くと本当に良くないのですか？

慎重な立場からは、朝食欠食により昼食後・夕食後の血糖値が上がりやすくなる（セカンドミール効果）と指摘されています。一方で「3食が必ず良いというエビデンスはない」とする医師もいます。持病がある方や治療中の方は、自己判断せず医師にご相談ください。

Q. 食費を減らしたいのですが、まず何から手をつけるべきですか？

食事回数ではなく「内容」の見直しからをおすすめします。外食・中食を自炊に置き換える、間食や清涼飲料水を減らすといった方法なら、健康リスクなく効果を出せます。シリーズ⑩の自炊の回が、その具体的な手順です。

Q. 試してみて体調が悪くなったらどうすればいいですか？

すぐに通常の食生活に戻してください。ふらつき・強い倦怠感・集中力低下などが出た場合は、その時点で中止するのが原則です。節約のために健康を損なえば、医療費や体調不良による損失が食費の削減額を簡単に上回ります。

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固定費を抑える15の方法、第10回は「自炊をする」です。

生活費の削減において、自炊の影響は計り知れません。食費は毎日・毎月・毎年発生し続ける支出だからです。

ただ、自炊には大きな誤解があります。それが「一人暮らしの自炊はコスパが悪い」という説です。今回はまずここから解きほぐしていきます。

目次

1. 「一人暮らしの自炊はコスパが悪い」の正体
2. 一人暮らしの自炊は「おかず一品＋ご飯」で十分
3. 自炊と外食のコスト差
4. 続けるための具体的なコツ
5. 自炊がもたらす「お金以外」の価値
6. まとめ：完璧を目指さず、続けることを目指す
7. FAQ / よくある質問
8. 関連記事

1. 「一人暮らしの自炊はコスパが悪い」の正体

この説が生まれるのは、「お母さんの手料理」のような品数を作ろうとするからです。

これでは確かに、時間もお金も割に合いません。そして3日で挫折します。

つまり問題は「自炊」ではなく、自炊のハードルを勝手に上げていることにあります。

2. 一人暮らしの自炊は「おかず一品＋ご飯」で十分

結論から言うと、これで成立します。

「品数が少ないと栄養が偏るのでは」と心配になるかもしれませんが、具だくさんの味噌汁は非常に優秀です。

具だくさん味噌汁が最強である理由

ご飯を炊いて、具だくさん味噌汁を作る。 これだけで立派な食事です。

「家庭料理は毎回完璧でなくていい」

この発想に救われる人は多いはずです。完璧を目指して0回になるより、雑でも週5回作る方が、家計にも健康にも圧倒的にプラスになります。

3. 自炊と外食のコスト差

数字で確認しておきましょう。

年間で50万円以上の差。 これは節約項目の中でも最大級のインパクトです。

現実的な改善目標

いきなり全食自炊は難しいので、段階的に進めましょう。

夕食だけ自炊に変えるだけでも、年間20万円前後の差になります。

4. 続けるための具体的なコツ

① 常備食材を決めておく

「何を買うか」を毎回考えるのが面倒の正体です。定番を決めてしまいましょう。

冷凍野菜は自炊初心者の救世主です。「野菜を腐らせて損した」という失敗が起きません。

② ご飯はまとめて炊いて冷凍する

炊飯は「まとめて炊く → 1食分ずつ冷凍」が基本です。レンジで温めるだけで食べられる状態を常に確保しておくと、外食への流れを断ち切れます。

③ 調味料はケチらない

節約意識から油や調味料を減らすと、味が落ちて自炊が続かなくなります。 結果として外食が増え、逆効果です。

調味料をケチって浮くのは月数百円。一方、自炊が続かなくなれば月数万円の損失です。ここは投資と考えて、しっかり使いましょう。

④ 「作らない日」を最初から決めておく

毎日完璧にやろうとすると続きません。「週2日は外食・中食OK」とあらかじめ決めておくと、罪悪感なく続けられます。

5. 自炊がもたらす「お金以外」の価値

① 健康面のコントロール

外食は「おいしく感じる」ように設計されているため、油分・塩分・量が多くなりがちです。自炊なら食事量・塩分・野菜の量を自分でコントロールできます。

節約と健康管理を同時に実現できる、数少ない習慣です。

② パートナーシップでの実用的な価値

これは意外と語られませんが、重要な視点です。

共働き世帯が増えるなか、家事分担は現実的な課題になっています。調査によると、料理は「ほぼ妻のみ」が63%、「妻が多め分担」が30%と、併せて93%が主に妻が担っているという状況です（妻が有職の場合）。

一方で、女性が最も負担を感じる家事の1位は「料理」という調査結果もあります。

年代別では変化も見られ、「ほぼ妻のみ」の割合は40代67%、30代58%、20代38%と、若い世代ほど夫も料理を担当する傾向が強まっています。

つまり——

料理は「最も負担が大きく、かつ最も偏っている家事」。だからこそ、できる人の価値が高い。

これは婚活市場に限らず、すでにパートナーがいる人にとっても同じです。料理ができることは、家庭内の負担バランスを改善し、関係の満足度に直結します。実際、家事・育児の分担満足度は夫婦仲と関連するという調査結果もあります。

③ 将来の選択肢が広がる

食費をコントロールできる人は、収入が変動しても生活を維持できます。 転職・独立・休職といった選択をするとき、「食費は自分で何とかできる」という自信は、意外なほど大きな支えになります。

お金・健康・将来の選択肢を同時に広げてくれる、一石三鳥の投資——それが自炊です。

6. まとめ：完璧を目指さず、続けることを目指す

自炊のハードルを上げているのは、たいてい自分自身です。

「ちゃんとした食事を作らなければ」という思い込みを手放して、ご飯と具だくさん味噌汁からで十分と考えてみてください。それだけで、家計は静かに、しかし確実に改善していきます。

※本記事の金額は目安です。食費は地域・食材の選び方・生活スタイルによって異なります。栄養バランスに不安がある場合は、専門家にご相談ください。

FAQ / よくある質問

Q. 一人暮らしの自炊は本当にコスパが良いのですか？

品数を作ろうとしなければ良くなります。主菜＋副菜2品＋汁物を毎食用意しようとすると、食材が使い切れず時間もかかり、割に合いません。「ご飯＋おかず1品」または「ご飯＋具だくさん味噌汁」に絞れば、外食中心との差は年間50万円規模になります。

Q. 栄養バランスが心配です。1品だけで大丈夫ですか？

具だくさん味噌汁なら、野菜・きのこ・豆腐・肉をまとめて入れられるため、1品でもかなりカバーできます。鍋ひとつで済み、余った野菜の消費先にもなるので食材ロスも減ります。不安がある場合は専門家にご相談ください。

Q. 自炊が続きません。どうすればいいですか？

完璧を目指さないことです。常備食材を決めて買い物の判断を減らし、ご飯はまとめて炊いて冷凍。そして「週2日は外食OK」と作らない日を最初から決めておくと、罪悪感なく続けられます。

Q. 節約のために調味料も安いものにすべきですか？

調味料はケチらないほうが結果的に得です。味が落ちて自炊自体が続かなくなると、外食が増えて月数万円の損失になります。調味料で浮くのは月数百円程度なので、ここは投資と考えてしっかり使いましょう。

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「外食をやめろ」という話ではありません。

この記事でお伝えしたいのは、「外食は特別な機会のもの」という意識を持つことで、食費と健康を同時に改善できるという話です。

「外食が当たり前」になっている人と「自炊が当たり前」になっている人では、年間で数十万円の差が生まれます。しかもそれだけでなく、健康面にも大きな影響があります。

目次

1. 「みんな外食している」は思い込み
2. 外食 vs 自炊：年間コストシミュレーション
   • 1食あたりのコスト比較
   • 現実的な改善目標
3. 自炊が続かない人がやりがちなミス
4. 継続できる自炊の考え方
   • 続く自炊レシピ：安くて簡単な定番5選
5. 外食のうまい使い方：「特別な機会」に限定するコツ
6. 現代人は食べすぎている
7. まとめ：「外食は特別、自炊が当たり前」に意識を変えよう

1. 「みんな外食している」は思い込み

まず、外食の実態をデータで確認してみましょう。

厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、外食を週1回以上利用している人の割合は、男性41.6%、女性26.7%です。

逆に言うと、男性の約6割・女性の約7割は週1回も外食していないということです。

「周りはみんな外食してるし、自分も普通かな」と思っている人も多いかもしれませんが、思っているより多くの人は、日常的に外食していないのです。

2. 外食 vs 自炊：年間コストシミュレーション

1食あたりのコスト比較

1食あたりの平均コストの目安は、自炊が300〜400円、外食が700〜1,000円です。

自炊中心の生活では月2万円〜3万円程度に抑えることも可能で、年間で考えると12万円〜30万円もの差が生まれます。

「毎食外食→自炊中心」に切り替えるだけで、年間50万円以上の節約が見込めます。これを新NISAで運用すれば、10〜20年後には数百万円の資産差になります。

現実的な改善目標

いきなり「完全自炊」は難しいので、まずは現実的な目標から始めましょう。

3. 自炊が続かない人がやりがちなミス

「外食を減らして自炊しよう」と決意したのに、3日で挫折してしまった経験はありませんか？

それはほぼ確実に、「飲食店のような食事を作ろうとしているから」です。

• 主食＋主菜＋副菜2品＋汁物を毎食揃えようとする
• 食材を大量に買い込んで、使い切れずに捨ててしまう
• レシピを調べ、材料を揃え、30〜60分かけて作る

これを毎日続けようとすると、時間も食材費も手間もかかりすぎて、続きません。

4. 継続できる自炊の考え方

目指すのは「飲食店の再現」ではなく、「続けられる食事」です。

続く自炊レシピ：安くて簡単な定番5選

① 親子丼（約150円/人）

材料：鶏もも肉・卵・玉ねぎ・だし・醤油・みりん・ご飯 10分以内で完成。フライパンひとつで丼に盛るだけ。

② もやし炒め定食（約100円/人）

材料：もやし・豚薄切り肉・ニンニク・醤油・ごま油・ご飯 もやし1袋29円前後。最強のコスパ食材。

③ 豆腐と卵のスープ丼（約120円/人）

材料：豆腐・卵・ネギ・鶏がらスープの素・ごはん 夜帰りが遅い日の「最小コスト飯」として最適。

④ ペペロンチーノ（約100〜200円/人）

材料：スパゲッティ・ニンニク・鷹の爪・オリーブオイル・塩 常備食材だけで作れる。茹でている間に準備完了。

⑤ 鍋（約200〜300円/人）

材料：白菜・豆腐・豚バラ・きのこ・だし・醤油 切って入れるだけ。洗い物も鍋ひとつ。冬は週1回の定番に。

コスパ最強の常備食材：

これらを軸にメニューを組み立てると、月2万円台の食費も現実的になります。

5. 外食のうまい使い方：「特別な機会」に限定するコツ

外食をゼロにする必要はありません。でも「なんとなく外食」をやめると、外食が本当に楽しくなります。

実践的なコツ：「外食する場合は前日か当日朝に決める」

「今夜どうしよう」という状態で夕方を迎えると、疲れも相まって外食に流れやすくなります。前日か当日朝に「今日は○○を作る」と決めておくだけで、惰性の外食が大幅に減ります。

6. 現代人は食べすぎている

節約の話だけでなく、健康の話もしておきたいです。

飲食店で出される料理は、「おいしそうに見える」「満足感を得られる」ように設計されています。量・油分・塩分が多くなりがちで、外食を日常的に続けることはカロリー・塩分・脂質の過多につながります。

自炊で食事量をコントロールすることは、節約と健康管理を同時に実現できる一石二鳥の習慣です。

「食べすぎない」「薄味に慣れる」「野菜を増やす」——これらは外食では難しく、自炊だから初めて実現できることです。

7. まとめ：「外食は特別、自炊が当たり前」に意識を変えよう

外食を完全にゼロにするのが目的ではありません。「外食は特別な機会のもの」という意識を持つだけで、お金も健康も自然と改善されていきます。

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。食費や栄養バランスについては個人の状況によって異なります。

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一次会が盛り上がって、「次いこう！次いこう！」という流れになったとき——「断りにくいな…」と思いながらついていったこと、ありませんか？

二次会・三次会は「盛り上がりの延長」のように見えて、実際は費用・時間・翌日のコンディションという三重の損失を招く罠です。

この記事では、二次会・三次会の実態とコスト、翌日の二日酔いのダメージ、そして上手な断り方を解説します。

目次

1. 二次会・三次会の正体
2. コストのシミュレーション：一次会で帰るか、三次会まで行くか
3. 二日酔いが奪う「翌日の時間」
4. 「二次会に行かない人」でも誰も気にしない
5. 断り方の文例：シーン別
6. 私の実例：二次会・三次会をやめた変化
7. まとめ：一次会を最高潮にして、ほろよいで帰ろう

1. 二次会・三次会の正体

二次会の実態：話題が尽きた後の気まずい時間

一次会でたっぷり飲んで食べて話した後の二次会。盛り上がっているように見えますが、冷静に観察するとこんな場面になりがちです。

• 一次会で話し尽くしたネタを繰り返している
• テンションが上がっているだけで、内容は薄い
• 「誰かが歌ってる間、他の人はスマホ」という状態
• 帰りたいのに帰れない空気感

二次会は「一次会の感動をもう少し続けたい」という気持ちから生まれますが、大抵の場合は一次会が最高潮で、二次会は蛇足になります。

三次会の実態：疲れ果てた空間に一人で歌い続ける人

三次会ともなると、参加者の半数はすでに限界を超えています。

• ソファでうとうとしている人
• 目を開けたまま意識が遠い人
• それでも一人だけテンション高く歌い続けている人

得をするのは居酒屋とカラオケ屋だけです。参加者のほとんどは翌日に後悔します。

2. コストのシミュレーション：一次会で帰るか、三次会まで行くか

二次会の予算は一人あたり2,001円〜3,000円が最多で、カラオケや居酒屋が定番です。これを年間で積み上げると、こうなります。

月2回の飲み会に参加するケース

一次会だけで帰るケースとの差

一次会で帰るだけで、年間約10万円が浮きます。 しかも、翌日のコンディションも守れます。

3. 二日酔いが奪う「翌日の時間」

二日酔いとは何か

飲みすぎた翌日に起こる吐き気・頭痛・倦怠感などの症状が「二日酔い」です。アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドによって引き起こされると考えられており、脳の神経細胞への影響が続いた状態です。

仕事・休日のパフォーマンスへの影響

飲酒翌日の仕事のパフォーマンスは一般社員で5.1%悪化し、睡眠の質も7.2%低下することが調査で明らかになっています。数字にすると「5%悪化」でも、実感としては午前中ずっと頭がボーっとしている、判断が鈍い、気力がわかない——という状態が続きます。

貴重な休日が丸一日潰れる

平日の飲み会ならまだしも、金曜の飲み会で三次会まで参加すると：

せっかくの土曜日が、実質半日以下になります。 これを月1〜2回繰り返すと、年間で10〜20日分の「使える休日」が二日酔いで失われる計算になります。

一次会でほろよいのうちに帰れば、翌朝すっきり起きて休日を丸ごと使えます。

4. 「二次会に行かない人」でも誰も気にしない

「断ったら空気悪くなるかな…」という心配をする人は多いですが、実際はほとんど気にされません。

一次会の盛り上がりの中で「じゃあ自分はここで！お疲れさまでした！」と爽やかに帰る人は、むしろ「大人だな」と思われることが多いです。翌日「昨日は帰ったんだね」と言われることすらほぼありません。

「二次会に来ない人」キャラが定着すると、そもそも声をかけられること自体が減ってきます。

5. 断り方の文例：シーン別

① 流れで「次いこう！」となったとき

「今日は楽しかった！自分はここで失礼します。お疲れさまでした！」

明るく、短く、ためらいなく言うのがコツです。理由を長々と説明するほど引き止めやすくなります。

② 「カラオケ行こうよ！」と具体的に誘われたとき

「カラオケはちょっと苦手で。みなさん楽しんできてください！」

苦手を正直に伝えるのは全く問題ありません。むしろ正直なほうが角が立ちにくいです。

③ 「一杯だけ！」と言われたとき

「今日は早めに帰りたいので。また次の機会に！」

「一杯だけ」が一杯で終わることはありません。この誘いに乗ると確実に長くなります。

④ しつこく誘われたとき

「翌朝早いので、今日は本当に失礼します。また誘ってください！」

「翌朝早い」は最強の断り文句です。具体的な時間を言わなくても大丈夫です。

6. 私の実例：二次会・三次会をやめた変化

昔はよく二次会・三次会まで参加していました。

当時は「断ると場の空気が悪くなる」「盛り上がってるのに帰るのは申し訳ない」と思っていたんですが、翌日決まって後悔していました。

• 頭が痛い
• 財布が軽い
• せっかくの土日が午前中から使えない

それが積み重なって、「これは損してるな」と気づきました。

今はよほどのことがない限り、一次会で帰るようにしています。帰り際に「お疲れさまでした！楽しかった！」と笑顔で言えば、誰も気にしません。翌朝すっきり起きて休日を使えるほうが、よほど人生の質が上がりました。

二次会を断っても、誰も気にしていないんです。 これは本当の話で、翌日「あれ、昨日帰ったっけ？」くらいの反応です。

7. まとめ：一次会を最高潮にして、ほろよいで帰ろう

飲み会に行くなら、一次会でしっかり楽しんで完全燃焼させる。それが一番コスパの良い飲み方です。

「次いこう！」という流れになったとき、爽やかに「今日はここで！」と言える人になると、お金も時間も体も全部守れます。

※本記事は個人の考えに基づくものです。体質や状況によって異なります。参考程度にご活用ください。

FAQ

Q. 二次会を断ったら次から誘われなくなりますか？ A. 一部の誘いは来なくなります。ただし、本当に仲の良い人からは「じゃあ今度ランチで」と個別に声がかかります。惰性の二次会の誘いが減ること自体は成功です。

Q. 上司が二次会に誘う場合はどう断りますか？ A. 「翌朝早い用事がありまして」が最も使いやすいです。上司に対しても理由をシンプルに伝えるだけで十分。翌日の仕事のパフォーマンスを高く保つことで信頼を積み上げる方が長期的にプラスです。

Q. 二次会だけ行かず、三次会から合流はどうですか？ A. おすすめしません。途中参加は中途半端で、結局帰る時間が遅くなります。「一次会で完結させる」と決めた方がシンプルで徹底できます。

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